Las claves del entrenamiento en altura, por Fer Sagredo

Es mucha la información que podemos encontrar sobre el entrenamiento en altura. ¿Cuáles son los beneficios? ¿Qué proceso debemos seguir? ¿Cuándo aparecerán dichos beneficios? ¿Cuánto tiempo hay que entrenar en altura? Seguro que tú también te has hecho estas preguntas. Voy a explicarte cuáles son las claves de este tipo de entrenamiento.

Cuando haces ejercicio, la sangre lleva el oxígeno a los músculos a través de los glóbulos rojos. Así alimenta a los músculos (como si el oxígeno fuera la gasolina de un coche, para que me entendáis) para que puedas ejercitarlos. De forma continuada.

En grandes altitudes la presión atmosférica disminuye, por lo que la cantidad de oxígeno también lo hará y el rendimiento disminuirá. Para que os hagáis una idea, a 2500 metros de altitud tenemos un 27% menos de oxigeno al respirar. El cuerpo se acostumbra a esta falta de oxigeno segregando la hormona Eritropoyetina (EPO) en forma de glóbulos rojos, aumentando así la capacidad de llevar el oxígeno a la sangre y es por eso que mejora nuestro rendimiento. La mejor altitud para el entrenamiento en altura es diferente según la respuesta de cada persona, pero suele estar entre 1800 y 2400 metros.

Una concentración en altura debe tener una duración mínima de unas tres semanas. El cuerpo tarda bastante en aclimatarse a la altitud y la primera semana debes hacerla a baja intensidad para que el cuerpo se empiece a adaptar. No importa tanto el volumen, ya que puedes sumar horas de entrenamiento siempre y cuando sean a baja intensidad. De hecho, los dos principales errores que cometen los deportistas cuando van a entrenar en altura son intensidades demasiado altas y tiempos de recuperación demasiado cortos.

Antes de programar una concentración en altura es importante tener en cuenta el nivel del deportista. Una buena base de entrenamiento es recomendable, así como el hacerse una analítica para comprobar que todo está en orden. Además, en la mayoría de los casos también es recomendable un suplemento de hierro y vitamina C para mejorar la asimilación del propio hierro. Si los niveles de hierro son bajos, habrá poca segregación de Eritropoyetina y no tendremos una buena respuesta hematológica al entrenamiento.

Existen muchos métodos de entrenamiento en altura, pero los dos más efectivos y que han demostrado que mejoras el rendimiento son:

  • Entrena en altura – vive en altura: consiste en realizar las sesiones de entrenamiento en altitud, además de residir a tiempo completo en altura. Es el método más común.
  • Entrena bajo – vive alto: es un método novedoso cuyo uso va al alza por los buenos resultados que aporta. Consiste en residir en altura pero realizar las sesiones de entrenamiento a una altitud más baja, ya que el cuerpo produce adaptaciones beneficiosas viviendo en altitud. Al no estar las 24 horas en altura, durante las sesiones de entrenamiento se pueden hacer intensidades mayores y ritmos más altos. Este método se puede utilizar viviendo a gran altura y bajando a cotas más bajas para entrenar o con las tiendas de hipoxia para dormir.

Si no haces una correcta adaptación a la altitud, sometes al cuerpo a un exceso de estrés que le llevará a no asimilar el entrenamiento. Es el error más común de la gente que va a entrenar en altura. Vas mentalizado para entrenar, vas con gente y empiezas demasiado fuerte. La clave es hacer una primera semana con mucha cabeza y a baja intensidad para posteriormente introducir la intensidad de forma progresiva. Una vez superada esa primera semana de adaptación, las dos o tres siguientes ya se puede introducir intensidad progresivamente, pero siempre teniendo en cuenta que no estamos a nivel de mar.

También es importante saber que a grandes altitudes hay una pérdida de masa muscular y, en consecuencia, una progresiva disminución de la fuerza. Aunque parece contradictorio, con el entrenamiento de fuerza en altura, hay mejoras más grandes de fuerza y masa muscular que a bajas altitudes. Por eso es recomendable no dejar de lado el entrenamiento de fuerza cuando estás en altura.

Ahora, una vez acabadas las tres semanas de entrenamiento en altura… ¿cuándo es mejor competir? Hay muchas teorías sobre cuando competir y científicamente no hay nada que esté demostrado que sea mejor. Por el momento sigue siendo muy personal, y cada atleta o entrenador tiene sus teorías de cuando le va mejor a cada deportista. Lo que sí se recomienda es no programar la primera concentración en altura que hagas antes de una competición importante.

Fernando López de Sagredo

Deportista de élite y graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte